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筋トレダイエット・2ヶ月〜10ヶ月


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 重さに限界を感じはじめ、少ない小遣いからベンチプレス台を購入し、以下のトレーニング法に切り替える。(5分割法と言うそうである。)
 MAXとは、自分が挙げることのできる最高の重量

※1 各種目について、だいたい2秒で下ろし、4秒で上げるといった具合
※2 どのくらい重量が挙がったかをノートにメモるようになる。
※3 腹筋は2日に1回くらいやっている。

内容 回数
1日目
(脚)月曜
スクワット
バーベルを頭の後ろに抱え、背筋はできるだけ伸ばす 上半身はそのまま、下半身は中腰
MAXの50%で10回
MAXの70%で8回
MAXの90%で6〜8回
レッグエクステンション
高さ30cmの洋服入れの上に両足を置き、両手は頭の後ろ ゆっくりと、ひじとひざをくっつける
レッグカール
高さ30cmの洋服入れの上に両足を置き、両手は頭の後ろ ゆっくりと、ひじとひざをくっつける
2日目
(胸)火曜
ベンチプレス
ベンチ台に仰向けに寝る。バーベルの真下に目が来ている。股は開き、足は体側、手首は立てて握る。 バーベルを乳首の上にゆっくりおろしている。
MAXの50%で10回
MAXの70%で8回
MAXの90%で6〜8回
ディップス
高さ30cmの洋服入れの上に両足を置き、両手は頭の後ろ ゆっくりと、ひじとひざをくっつける
ダンベルフライ
高さ30cmの洋服入れの上に両足を置き、両手は頭の後ろ ゆっくりと、ひじとひざをくっつける
3日目
(背中)水曜
デットリフト
下半身は中腰、バーベルを握り、足は肩幅より少し広くとる バーベルを握ったまま、直立する
MAXの50%で10回
MAXの70%で8回
MAXの90%で6〜8回
ベンドオーバーローイング
高さ30cmの洋服入れの上に両足を置き、両手は頭の後ろ ゆっくりと、ひじとひざをくっつける
4日目
(肩)木曜
ラテラルレイズ
重りを片手に握り、体側に持つ 手は体側から、地面と水平までゆっくり移動
MAXの50%で10回
MAXの70%で8回
MAXの90%で6〜8回
リアラテラルレイズ
体は前屈状態、両手に重りを握る。手は床に垂直 手を床に水平にゆっくり移動
5日目
(腕)金曜
アームカール
うつぶせで、手は頭の後ろ、脱力 うつぶせ、背中鬼反り
MAXの50%で10回
MAXの70%で8回
MAXの90%で6〜8回
ワンハンドトライセプスエクステンション
高さ30cmの洋服入れの上に両足を置き、両手は頭の後ろ ゆっくりと、ひじとひざをくっつける
6日目
土曜
休み
7日目
日曜
休み


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