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筋トレダイエット・10ヶ月～１年5ヶ月

　何となく筋肉痛が感じられなくなり、ＭＡＸに近い重量でのメニューに変更する。
　また、限界までやらずに、同一部位を１週間に２、３回するようにした。筋肉痛が残っていたらその部位はしない。
　ＭＡＸとは、自分が挙げることのできる最高の重量

※１　各種目について、だいたい２秒で下ろし、４秒で上げるといった具合
※２　どのくらい重量が挙がったかをノートにメモるようになる。

日	内容	回数
１日目（脚、上腕二頭筋、前腕の日）おもに月曜	スクワット	MAXの50％で8回 MAXの70％で5回 MAXの95％で3回 MAXの100％で1回
	ナロウグリップチンニング
	コンセントレーションカール
	ダンベルリストカール
２日目（胸、上腕三頭筋の日おもに火月曜	ベンチプレス	MAXの50％で8回 MAXの70％で5回 MAXの95％で3回 MAXの100％で1回
	インクラインベンチプレス
	フレンチプレス
	シットアップ
	バックエクステンション
３日目（背中、上腕二頭筋、前腕の日）おもに水曜	ワイドグリップチンニング	MAXの50％で8回 MAXの70％で5回 MAXの95％で3回 MAXの100％で1回
	ナロウグリップチンニング
	コンセントレーションカール
	ダンベルリストカール
４日目（肩、上腕三頭筋の日）おもに木曜	ラテラルレイズ	MAXの50％で8回 MAXの70％で5回 MAXの95％で3回 MAXの100％で1回
	リアレイズ
	フレンチプレス
	シットアップ
	バックエクステンション
５日目（上腕二頭筋の日）	ナロウグリップチンニング	MAXの50％で8回 MAXの70％で5回 MAXの95％で3回 MAXの100％で1回
	コンセントレーションカール
	ダンベルリストカール
６日目（胸、上腕三頭筋の日）おもに土曜	ディップス	MAXの50％で8回 MAXの70％で5回 MAXの95％で3回 MAXの100％で1回
	ダンベルフライ
	フレンチプレス
	シットアップ
	バックエクステンション
７日目おもに日曜	休み

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