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ダイエット中学校・栄養学(食生活と食事摂取基準)


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ダイエットを行うにあたって、どのような栄養素を、どのくらいとるべきなのかを知るのは重要です。
ダイエット小学校・栄養学(食物のグループ)を踏まえたうえで、中学生の学習内容(2年生)で考えてみます。

○ 概要

最近の食生活  最近は米消費減少、外食の機会増加、欧米食の普及などで、脂質の摂り過ぎ、生活習慣病の増加が見られるようです。
食事摂取基準  食事摂取基準とは、健康の維持や増進を目的とした1日の摂取カロリーの目安です。厚生労働省から発表されたものです。
 それぞれの人の年齢、1日の運動の量によって、いろいろ分かれています。

○ 詳細

1 最近の食生活

 食生活とは「日常生活のうちで、毎日の食事に関係のある面」(新明解国語辞典 第五版 (C) 三省堂より)とあります。

 実際の食事は、手料理よりも、既製品、外食、弁当などで簡単、安く済ませるほうが楽で便利なので、そいういった食事が増えているそうです。
 その影響か食事に占める脂質などの割合が増え、生活習慣病も増加しています。

 今から30年程前は、米を中心に肉、魚、牛乳、野菜、果物等をバランスよくとれていたそうです。
 そしてその食生活を「日本型食生活」というそうです。しかし、米の消費が減少したり、欧米食が広まるなどで、日本型食生活が崩れつつあります。

参考資料 リンク元
生活習慣病ライブラリ healthクリニック
農林水産省の指針 (財)食生活情報サービスセンター
日本食は健康食 健康ネット

2 食事摂取基準

 食事摂取基準とは「健康の維持・増進、エネルギー・栄養素欠乏症の予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的とし、エネルギーや各栄養素の摂取量の基準を示すものです。」(厚生労働省ホームページより抜粋)

 ここであげられた熱量(kcal)、各栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質など)の量を、自分の日常生活に合わせて調整します。
 やり方としては、下表より自分の生活はどのあたりか低い(I)、ふつう(II)、高い(III) の中から選びます。

(参考1) 15〜69歳における各身体活動レベルの活動内容(厚生労働省ホームページよ引用)
身体活動レベル 低い(I) ふつう(II) 高い(III)
1.50
(1.40〜1.60)
1.75
(1.60〜1.90)
2.00
(1.90〜2.20)
日常生活の内容 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
個々の
活動の
分類
(時間/日)
睡眠(1.0) 8 7〜8 7
座位または立位の静的な活動
(1.5: 1.1〜1.9)
13〜14 11〜12 10
ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動
(2.5: 2.0〜2.9)
1〜2 3 3〜4
長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動(普通歩行を含む)
(4.5: 3.0〜5.9)
1 2 3
頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動
(7.0: 6.0以上)
0 0 0〜1

 次に、自分の年齢と上表の身体活動レベルを元に、下表から自分のおおまかな目標摂取カロリーを見つけます。この数値はダイエット時のカロリーではなく、現状維持的な意味合いの数値なので、ダイエットをする場合は、この数値より若干少なくする必要があります。

 ただし、極端に減らすと栄養素不足で病気になります。1ヶ月に体重を健康的に減らす度合約2、3kgがよいそうです。(これは、BIG TOEさんがおっしゃってました。私もそう思います。)

私の場合は「約30歳、女性、身体活動レベル2(子育てをしてるため)」なので、下表によると2000kcalになります。私の経験からすると、推定エネルギー必要量2000kcalの場合、ダイエット時のカロリーは1600から1800kcalぐらい(マイナス200から400)がちょっとのガマンでやっていけると思います。

エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)(厚生労働省ホームページよ引用)
性別 男性 女性
身体活動レベル
0〜5(月) 母乳栄養児 - 600 - - 550 -
人工乳栄養児 - 650 - - 600 -
6〜11(月) - 700 - - 650 -
1〜2(歳) - 1,050 - - 950 -
3〜5(歳) - 1,400 - - 1,250 -
6〜7(歳) - 1,650 - - 1,450 -
8〜9(歳) - 1,950 2,200 - 1,800 2,000
10〜11(歳) - 2,300 2,550 - 2,150 2,400
12〜14(歳) 2,350 2,650 2,950 2,050 2,300 2,600
15〜17(歳) 2,350 2,750 3,150 1,900 2,200 2,550
18〜29(歳) 2,300 2,650 3,050 1,750 2,050 2,350
30〜49(歳) 2,250 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
50〜69(歳) 2,050 2,400 2,750 1,650 1,950 2,200
70以上(歳) 1,600 1,850 2,100 1,350 1,550 1,750
妊婦 初期(付加量) +50 +50 +50
妊婦 中期(付加量) +250 +250 +250
妊婦 末期(付加量) +500 +500 +500
授乳婦   (付加量) +450 +450 +450

 そして、自分の食事の熱量(kcal)を計算し、調整したらいいと思います。各食材の熱量(kcal)は「五訂増補 日本食品標準成分表日本食品標準成分表」を参考にします。結構めんどくさいので、専用のソフトを使用すのものいいかもしれません。以下に無料のソフトを紹介します。  

 プティコパパは、kcal計算を6ヶ月ほどして、各食材のだいたい熱量(kcal)をなんとなく覚えてやめたそうです。

3 チェック問題

 チェック問題へジャンプ  ※javascript使用
(リンク先ページのチェック問題で、記憶の定着をはかって下さい。)

4 勉強になる動画、資料

参考資料 リンク元
食品選択データベース(食品名選択) 食品成分データベース
このデータベースは、文部科学省の科学技術振興調整費研究「食品成分データベースの仕様等作成に関する実証研究」の一環として開発したものであり、試験的に公開しているものです。
食品栄養成分計算「よっしゃ!栄養 for Excel」 (無料のkcal計算ソフト VECTOR
日本人の食事摂取基準について
熱量、各栄養素ごとの栄養摂取基準
厚生労働省

1コマ:居間からパパが退出するところを、ママに呼び止められる。テーブルには、ロールケーキ、黒羊かん、紅茶が置いてある。ママ「ねえ、パパこれ見て」
2コマ:ママは羊かんの説明をする。ママ「重厚な黒砂糖のテカリ、程よい甘さ伝統の味羊かん欠点は過剰な糖分」続いて、ママはロールケーキの説明をする。ママ「ふわふわで濃厚、クルッが愛らしいロールケーキ欠点は糖分、脂質」
3コマ:テーブルに置かれた2つのお菓子を見つめ、ため息をつくママ、ママ「はぁー、どっちが、ダイエットにいいのかな?悩むわ」パパ「ホント、ペラペラ説明するよね。」
4コマ:パパがあきれ顔でいう。「どっちでもいいんだよ。とにかく、一日の食事摂取基準越えなきゃいいんだよ。」ママ「何それ?」
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