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ダイエットを行うにあたって、どのような栄養素を、どのくらいとるべきなのかを知るのは重要です。
ダイエット小学校・栄養学（食物のグループ）を踏まえたうえで、中学生の学習内容（２年生）で考えてみます。
○ 概要
| １ |
最近の食生活 |
最近は米消費減少、外食の機会増加、欧米食の普及などで、脂質の摂り過ぎ、生活習慣病の増加が見られるようです。
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| ２ |
食事摂取基準 |
食事摂取基準とは、健康の維持や増進を目的とした１日の摂取カロリーの目安です。厚生労働省から発表されたものです。
それぞれの人の年齢、１日の運動の量によって、いろいろ分かれています。
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○ 詳細
１ 最近の食生活
食生活とは「日常生活のうちで、毎日の食事に関係のある面」（新明解国語辞典 第五版 (C) 三省堂より）とあります。
実際の食事は、手料理よりも、既製品、外食、弁当などで簡単、安く済ませるほうが楽で便利なので、そいういった食事が増えているそうです。
その影響か食事に占める脂質などの割合が増え、生活習慣病も増加しています。
今から３０年程前は、米を中心に肉、魚、牛乳、野菜、果物等をバランスよくとれていたそうです。
そしてその食生活を「日本型食生活」というそうです。しかし、米の消費が減少したり、欧米食が広まるなどで、日本型食生活が崩れつつあります。
２ 食事摂取基準
食事摂取基準とは「健康の維持・増進、エネルギー・栄養素欠乏症の予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的とし、エネルギーや各栄養素の摂取量の基準を示すものです。」（厚生労働省ホームページより抜粋）
ここであげられた熱量（kcal）、各栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質など）の量を、自分の日常生活に合わせて調整します。
やり方としては、下表より自分の生活はどのあたりか低い(I)、ふつう(II)、高い(III) の中から選びます。
（参考１） 15〜６９歳における各身体活動レベルの活動内容（厚生労働省ホームページよ引用）
| 身体活動レベル |
低い(I) |
ふつう(II) |
高い(III) |
1.50
(1.40〜1.60) |
1.75
(1.60〜1.90) |
2.00
(1.90〜2.20) |
| 日常生活の内容 |
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
個々の
活動の
分類
（時間/日） |
睡眠（1.0） |
8 |
7〜8 |
7 |
座位または立位の静的な活動
（1.5： 1.1〜1.9） |
13〜14 |
11〜12 |
10 |
ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動
（2.5： 2.0〜2.9） |
1〜2 |
3 |
3〜4 |
長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動（普通歩行を含む）
（4.5： 3.0〜5.9） |
1 |
2 |
3 |
頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動
（7.0： 6.0以上） |
0 |
0 |
0〜1 |
次に、自分の年齢と上表の身体活動レベルを元に、下表から自分のおおまかな目標摂取カロリーを見つけます。この数値はダイエット時のカロリーではなく、現状維持的な意味合いの数値なので、ダイエットをする場合は、この数値より若干少なくする必要があります。
ただし、極端に減らすと栄養素不足で病気になります。１ヶ月に体重を健康的に減らす度合約２、３ｋｇがよいそうです。（これは、ＢＩＧ ＴＯＥさんがおっしゃってました。私もそう思います。）
私の場合は「約30歳、女性、身体活動レベル２（子育てをしてるため）」なので、下表によると2000kcalになります。私の経験からすると、推定エネルギー必要量2000kcalの場合、ダイエット時のカロリーは1600から1800kcalぐらい（マイナス200から400）がちょっとのガマンでやっていけると思います。
エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量（kcal/日）（厚生労働省ホームページよ引用）
| 性別 |
男性 |
女性 |
| 身体活動レベル |
１ |
２ |
３ |
１ |
２ |
３ |
| 0〜5(月) 母乳栄養児 |
- |
600 |
- |
- |
550 |
- |
| 人工乳栄養児 |
- |
650 |
- |
- |
600 |
- |
| 6〜11(月) |
- |
700 |
- |
- |
650 |
- |
| 1〜2(歳) |
- |
1,050 |
- |
- |
950 |
- |
| 3〜5(歳) |
- |
1,400 |
- |
- |
1,250 |
- |
| 6〜7(歳) |
- |
1,650 |
- |
- |
1,450 |
- |
| 8〜9(歳) |
- |
1,950 |
2,200 |
- |
1,800 |
2,000 |
| 10〜11(歳) |
- |
2,300 |
2,550 |
- |
2,150 |
2,400 |
| 12〜14(歳) |
2,350 |
2,650 |
2,950 |
2,050 |
2,300 |
2,600 |
| 15〜17(歳) |
2,350 |
2,750 |
3,150 |
1,900 |
2,200 |
2,550 |
| 18〜29(歳) |
2,300 |
2,650 |
3,050 |
1,750 |
2,050 |
2,350 |
| 30〜49(歳) |
2,250 |
2,650 |
3,050 |
1,700 |
2,000 |
2,300 |
| 50〜69(歳) |
2,050 |
2,400 |
2,750 |
1,650 |
1,950 |
2,200 |
| 70以上(歳) |
1,600 |
1,850 |
2,100 |
1,350 |
1,550 |
1,750 |
| 妊婦 初期(付加量) |
ー |
＋50 |
＋50 |
＋50 |
| 妊婦 中期(付加量) |
＋250 |
＋250 |
＋250 |
| 妊婦 末期(付加量) |
＋500 |
＋500 |
＋500 |
| 授乳婦 (付加量) |
＋450 |
＋450 |
＋450 |
そして、自分の食事の熱量（kcal）を計算し、調整したらいいと思います。各食材の熱量（kcal）は「五訂増補 日本食品標準成分表日本食品標準成分表」を参考にします。結構めんどくさいので、専用のソフトを使用すのものいいかもしれません。以下に無料のソフトを紹介します。
プティコパパは、kcal計算を６ヶ月ほどして、各食材のだいたい熱量（kcal）をなんとなく覚えてやめたそうです。
３ チェック問題
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（リンク先ページのチェック問題で、記憶の定着をはかって下さい。）
４ 勉強になる動画、資料
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