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運動はダイエットを効果的に行える一つの手段です。その運動について、やることで何が良いのか、やらないとどうなるのか、やり過ぎるとどうなるか、という点を知ることは重要です。
中学生の学習内容（２年生）で考えてみます。
○ 概要
| １ |
運動の利点・欠点 |
適度な運動、運動不足、過度な運動について、利点と欠点を考えます。
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| ２ |
運動をはじめるにあたって |
運動をはじめる流れは、「決意、相談（医師、健康運動訓練士、ジムトレーナーなど）、運動強度決定、運動の種類決定、運動の頻度、時間決定」などです。
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| ３ |
脂肪を燃焼する有酸素運動（エアロビクス） |
有酸素運動の効果は、血行促進、脂肪燃焼、持久力育成です。
注意点は、「空腹時、満腹時は行わない。水分を摂る」です。
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| ４ |
（参考）老化 |
老化でよくいわれることをとりあげます。「老化での死ぬ確率は加齢とともに加速度的増加する」「寿命は遺伝的素因と関係する」「雄は早死」「寿命は食餌に影響される」「放射線は寿命を短くする」などです。
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○ 詳細
１ 運動の利点・欠点
運動に関する利点と欠点を以下に示します。
| 種類 |
利点 |
欠点 |
| 適度な運動 |
○身体的効果
・ 各器官の機能正常化
・ 生活習慣病の予防
・ 老化予防
など
○ 心理的効果
・ 気分転換
・ 充足感・達成感を得る
・ ストレス減少
など
○ 社会・経済的効果
・ コミュニケーションの機会の増加
・ 医療費の減少
など
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・ 運動による怪我
・ 適切な頻度・強度・方法・継続時間の設定の手間
・ 運動が義務化することへの心理的ストレス
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| 運動不足 |
・ 怪我なし
・ 手間なし
・ 心理的ストレスなし |
・ 各器官の異常や生活習慣病の可能性高くなる。
・ ストレスたまりやすい
・ 医療費の上昇
・ 他人とのコミュニケーション減少
・ 気分転換できにくい |
| 過度な運動 |
・ （才能豊かな）人によっては大幅な筋力ＵＰ
・ 充足感・達成感（燃え尽きないように注意）
・ 体重減少？（脂肪の他に筋肉、骨などが減少する） |
・ 免疫力の低下（病気にかかりやすくなる）
・ 疲れがとれない
・ 事故、身体の損傷や障害
・ 精神的ストレス |
２ 運動をはじめるにあたって
運動を実際にやるとなっても、どうはじめるかが問題です。
一般的な運動の決め方は以下だと思います。
○ リハビリや病気の予防などが目的の場合
（１）病院などで医師等に相談
（２）運動メニューを決める。
○ ダイエットや身体能力を高める場合
（１）トレーニングジムのトレーナーや健康運動指導士などに相談
（２）運動メニューを決める。
ここで、なぜ医師に相談なのかは、自分が運動できる状態にあるのかを検査・診断することで、事故を未然に防ぐためです。
血圧、心電図、血液などの検査の他に、場合によっては運動負荷試験なるものもあるそうです。
誰にも相談せずに自分でメニューなどを考えるのもありです。
（私はパパに相談しましたが、パパは結構下調べをしてやっていたようです。試行錯誤の連続だったみたいです）。
運動を始めるまでの流れを、簡単に書くと以下になります。
| NO |
項目 |
例、説明 |
| １ |
決意 |
これからやるぞ！と心の中で叫びます。 |
| ２ |
相談 |
医師、健康運動訓練士、トレーニングジムやフィットネスクラブのトレーナーなどに相談をしたり、検査してもらう。自分で全てやる場合は相談しません。
※どのような運動がよいか決めてもらうことを「運動処方」というそうです。 |
| ３ |
運動強度決定 |
どのくらいしんどく運動するのかを決めます。心拍数を基本に考えたり、METsという指標があるそうです。
※結構しんどく運動する場合は、高血圧などの方は、心配なのでやはり、医師に相談したほうがよいと思います。 |
| ４ |
運動の種類決定 |
どのような運動をするか決めます。
※ケガ、事故しやすい運動もありますので、注意が必要です。 |
| ５ |
運動の頻度、時間決定 |
１週間に何回するか、やるときは何分くらいするかなどを決めます。
※あまり長時間やりすぎると、疲労が残ったり、事故の危険性も高くなりますので、注意して決めねばなりません。 |
※ 参考１ 昔のアメリカの身体活動の指針
一昔前は、ＡＳＣＭ（アメリカスポーツ医学会）という団体が、目的別に以下の身体活動の指針を出していたそうです。
| 項目 |
グループA |
グループB |
| 目的 |
身体機能の改善 |
疾患リスクの減少 |
| 頻度 |
週に３から５回 |
毎日 |
| 強度 |
中から強 |
中 |
| 時間 |
２０から５０分 |
休みながら３０分以上 |
| 運動の種類 |
有酸素運動 |
仕事、仕事以外の身体的活動、系統だった運動 |
※２ 参考 厚生労働省の身体運動の指針
現在、厚生労働省から以下の報告が出ている。以下その報告を見て、私なりに解釈した表を示します。
| 項目 |
平均的な方 |
普段運動の習慣が全くない |
運動量の多い人 |
| 頻度・時間 |
自分のライフスタイルに合わせて週１回１時間、週２回30分、週３回20分、週６回10分などにする。 |
|
強度
（METs・時/週） |
４
|
２ |
10 |
※３ 参考 「METs」と「METs・時/週」について
□ METs値
METs・時/週とは、運動時のエネルギー消費量が安静時の何倍かを表すものです。運動の消費カロリーなどを求めたりします。
例：体重60kgの方が、ウォーキング（METs値３）を1.5時間(90分)行うと、
60(kg)×３(METs)×1.5（時間）＝270kcal
(コンビに梅おにぎり１個半程度)
□ METs・時/週
METs・時/週とは、その数値の運動を１週間で１時間するという意味です。４(METs・時/週)の運動が意味するのは、サイクリングなどの４METsの運動を１週間で合計１時間は運動するという意味です。以下のパターンは全て４(METs・時/週)になります。
パターン１ サイクリングを１日10分で、1週間に６日間行う。
パターン２ サイクリングを１日20分で、1週間に３日間行う。
パターン３ サイクリングを１日30分で、1週間に２日間行う。
パターン４ サイクリングを１日60分で、1週間に１日間行う。
□ METsの目安の図
厚生労働省のwebページから引用。さらに詳細を知りたい。
３ 脂肪を燃焼する有酸素運動（エアロビクス）
運動は有酸素運動と無酸素運動に大別できます。
■ 有酸素運動
有酸素運動とは以下の条件を満たします。ウォーキング、水泳、サイクリングなどです。
１ 全身運動（体の半分以上の筋肉使う）
２ ５分以上続く運動
３ 激しすぎない、かなり疲れることのない運動
有酸素運動の効果は、血行促進、脂肪燃焼、持久力育成などです。
時間の目安は、１５分経つと脂肪の燃焼率があがるようです。脂肪の燃焼量をある程度確保するには２５分程度だそうです。
注意点は３つです。
１ 空腹時（エネルギー不足を筋肉で補ってしまう）は行わない。
２ 満腹時（消化にもエネルギーが使われるため）は行わない。
３ 水分を摂る（脱水症状になる）
■ ちなみに無酸素運動
無酸素運動とは全力疾走、筋力トレーニングなどで、酸素を使わず体内のエネルギーで行われる運動です。
４ （参考）老化
中学生の内容にはありませんが、上記の老化防止の効果について、興味深い内容を「健康ネット（老化）」より引用し、以下に示します。
老化に関する１０の法則
| NO |
法則 |
人の場合の例や説明 |
| １ |
死の確率は年齢とともに対数的に増加し、生体の機能に関する測定値は、時とともに直続的に低下する。 |
例えば、乳児期から中年期までゆっくり死ぬ確率がアップしていたのに、６０代くらいから、グングン死亡率が上がり、８０代から高い死亡率で安定する。 |
| ２ |
寿命は遺伝的素因と関係する。 |
祖先、祖父母、親が長生きなら、自分も長生きしやすい。 |
| ３ |
雄は雌より寿命が短い。 |
男性は女性よりも若干長生きする。平均寿命は男性は78.32歳、女性は85.23歳（厚生労働省2002年簡易生命表より） |
| ４ |
寿命は食餌に影響される。 |
食事を最低限にすると長生きする。例えば、先祖代々７０歳で死ぬ家系の人（極端な例です）が、食事量を制限したので８５歳まで生きられた。 |
| ５ |
冷血動物の寿命は気温が上がると短縮し、下がると延長する。 |
これは、人間では説明しにくい。 |
| ６ |
致死量以下の放射線に暴露すると、寿命は短縮する。 |
白血病等の疾病による。 |
| ７ |
年齢にともなう変化の度合いは、臓器系統によって異なる。 |
胃、腸、心臓、肺などの老化による異常の起こりやすさは、それぞれ違う。 |
| ８ |
加齢とともに外からのストレスに対応する予備力の減少がみられる。 |
ストレスに対して、頑張りがきかなくなる。（予備力とは、必要最低限の体力以外のゆとりの体力、金でいうと生活費ではなく、遊ぶ金みたいなもの） |
| ９ |
年齢的な変化は細胞内の化学的過程にみられる変化よりも、生体全体あるいは臓器単位のほうが顕著に認められる。 |
省略 |
| １０ |
測定する生理機能が複雑であるほど、年齢による差異は著しい。 |
省略 |
５ チェック問題
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（リンク先ページのチェック問題で、記憶の定着をはかって下さい。）
６ 勉強になる動画、資料
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