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ダイエット高等学校・栄養学(ビタミン・ミネラル)


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 ビタミン、ミネラルは、カロリーがないので見落としがちですが、体を動かす潤滑油のはたらきをしており、結構重要です。
 前述の食物のグループ栄養素食品群を踏まえて、高校の学習内容で考えてみます。

 生化学的に健康関係の元素健康関係のイオンでも紹介しております。興味があれば(?)こちらもご覧下さい。

 でも、いろいろ調べてみて重要性は理解できました。が、その数の多さに嫌気がさしました。
 ものぐさな私はサプリメントのマルチビタミン、マルチミネラルを愛用しています。

○ 概要

ビタミン、ミネラルとは  ビタミン13種類、ミネラル12種類取り上げます。
身のまわりのビタミン  ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK及び葉酸が該当します。
身のまわりのミネラル  亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、ヨウ素、リンが該当します。

○ 詳細

1 ビタミン、ミネラルとは


分類 種類 説明
ビタミン ナイアシン、パントテン酸、
ビオチン、ビタミンA、
ビタミンB1、ビタミンB2、
ビタミンB6、ビタミンB12、
ビタミンC、ビタミンD、
ビタミンE、ビタミンK及び葉酸
 生物に必要な5大栄養素の1つです。
 体内の各器官のいろいろなはたらき(生理作用)をスムーズに行うために必要です。
 ビタミンは体内で作れないので、食品としてとる必要があります。だから、不足すると病気や障害が発生します。
 ほとんどのビタミンが補酵素(酵素を十分に機能させる成分)としてはたらきます。
 水溶性(水にとける)脂溶性(脂にとける)の2種類あります。
 水溶性はとり過ぎても尿で排出されます。
 脂溶性はとり過ぎると体内に蓄積、病気(過剰症)になる可能性があるので注意が必要です。
ミネラル 亜鉛、カリウム、カルシウム、
クロム、セレン、鉄、銅、
ナトリウム、マグネシウム、
マンガン、ヨウ素、リン
 生物に必要な5大栄養素の1つです。
 生物体内を構成する炭素C・水素H・窒素N・酸素O以外で、生物に重要な元素で、無機質ともいいます。
 摂らな過ぎても、摂り過ぎても病気(欠乏症、過剰症)になるので、注意が必要です。

 厚生労働省「健康増進法施行規則」より

2 身のまわりのビタミン

名称 説明 食品
ナイアシン 液性:水溶性
働き:食物の代謝に重要、循環系、消化系、神経系の働きを促進
欠乏:皮膚炎、口内炎、神経炎や下痢など
 魚(カツオ、さば、ぶり、いわし、まぐろ、シラス干し)、肉(レバー、鶏ささみ)、卵(たらこ)、豆類、酵母
パントテン酸 液性:水溶性
働き:抗ストレス作用、善玉コレステロール増加など
欠乏:成長遅延、体重減少、皮膚炎、脱毛、頭痛、神経障害、副腎障害など
 魚(鮭、いわし)、肉(レバー)卵、牛乳、脱脂粉乳、豆(納豆、きな粉、落花生)、干し椎茸、酵母
ビオチン 液性:水溶性
働き:皮膚炎の防止など
欠乏:白髪、脱毛、皮膚病、結膜炎、筋肉痛、疲労、食欲不振、味覚異常、血糖値上昇、不眠、神経障害など
 肉(レバー)、豆類、卵黄、酵母など
ビタミンA 液性:脂溶性
働き:粘膜維持、暗いところの視力調節
欠乏:夜盲症、乾燥眼炎、感染症抵抗力低下、成長不良、骨・歯の発育不良と変形、皮膚や粘膜の角質化、皮膚の異常乾燥、色素沈着、性腺の変性退行、奇形の発生など
過剰:脳圧亢進(脳脊髄の圧力上昇)、手足痛み、肝機能障害、頭痛(おもに後頭部)、疲労感など
 ベータカロチン(ビタミンAの変換前)として、摂取すると過剰摂取も問題ありません。
 肉(レバー、うなぎ、肝油(サメ、クジラ、たらの肝臓の脂))、卵、バター、牛乳、チーズ、緑黄色野菜など
ビタミンB1
(チアミン)
液性:水溶性
働き:糖代謝の補酵素
欠乏:脚気、神経痛、筋肉痛、関節痛、末梢神経炎、浮腫(体のむくみ)、心臓肥大、心筋代謝異常など
 肉類、米ぬか、豆類、全穀パン、牛乳、緑黄色野菜、酵母など
ビタミンB2
(リボフラビン)
液性:水溶性
働き:糖代謝の補酵素、赤血球形成、抗体生産、甲状腺活性維持、眼疾患予防、眼の充血、乾燥、かゆみ、眼精疲労を改善
欠乏:成長の停止、口角炎(唇の横が切れる)、角膜炎、舌炎、咽頭痛、皮膚炎など
 いわし丸干し、レバー 、肉類、脱脂粉乳、卵、ドジョウ、小麦、納豆、椎茸、豆(アーモンド)、緑黄色野菜、乾燥酵母など
ビタミンB6 液性:水溶性
働き:生理活動を活性化
欠乏:痙攣、貧血など
 体内(腸内細菌)で合成可能、よほどでない限り摂取不要。
ビタミンB12
(シアノコバラミン)
液性:水溶性
働き:アミノ酸、脂肪酸の代謝、葉酸合成、貧血に効果、核酸合成
欠乏:悪性貧血など
 魚介類、レバー、脱脂粉乳など、野菜、果物にはふくまれない。
ビタミンC 液性:水溶性
働き:コラーゲン合成、鉄の吸収促進をはじめ、さまざまに作用している。
欠乏:歯のぐらつき・血管の脆弱化、皮膚の出血、怪我回復・免疫機能の低下、軽度貧血、壊血病の諸症状など
 柑橘類(ミカン、オレンジなど)、アセロラ、キウイフルーツ、トマト、グァバ、パパイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、ブラックベリー、イチゴ、カリフラワー、ほうれん草、マスクメロン、ブルーベリー、パセリなど
ビタミンD 液性:脂溶性
働き:カルシウムとリンの吸収促進、骨を強くする
欠乏:日照不足や過度な紫外線対策で、肝障害、腎障害により、くる病、骨軟化症
 魚(カツオ、さば、ぶり、いわし、まぐろ、シラス干し)、肉(レバー、鶏ささみ)、卵(たらこ)、豆類、酵母
ビタミンE 液性:脂溶性
働き:脂肪の酸化防止、細胞膜の強化
欠乏:未熟児で溶血性貧血、深部感覚異常、小脳失調の原因など、しかし、あまり不足することはない
 豆類(落花生、大豆、アーモンド)、小麦、植物油、マヨネーズなど
ビタミンK 液性:脂溶性
働き:血液凝固(止血)作用 、骨のカルシウムの定着作用
欠乏:血液凝固能の低下、新生児における腸内出血など
 納豆、パセリ、ほうれん草、春菊、コマツナなど
葉酸 液性:水溶性
働き:核酸、アミノ酸の代謝、貧血防止
欠乏:貧血、免疫機能減衰、消化管機能異常、心臓病や大腸ガン、子宮頸ガンのリスクなど
 レバー、緑黄色野菜、果物

フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』より

3 身のまわりのミネラル

名称 説明 食品
亜鉛 働き:免疫機構の補助、創傷治癒、精子形成、味覚感知、胎発生、小児の成長など
欠乏:味蕾の減少による味覚障害、精子形成の減少、皮膚炎、免疫機能の減弱、 甲状腺機能の減弱など
過剰:善玉コレステロール濃度の低下
 牡蠣、レバー、牛肉、小麦、チーズ、納豆、エビ、卵、牛乳
カリウム 働き:カリウムイオンとして細胞内外に存在、神経、筋肉に作用
欠乏:体内の濃度は一定に保たれている。筋無力症など
過剰:致死的な不整脈
 牛乳、豆類、食塩、海藻など
カルシウム 働き:骨の構成成分、神経伝達、血液凝固、筋肉収縮
欠乏:不足分は骨のカルシウムが使われるなど
過剰:泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群、 他のミネラルの吸収抑制など
 乳製品、小魚
クロム 働き:糖質や脂質の代謝促進
欠乏:糖尿病、動脈硬化、高血圧、疲労感、発育不全
過剰:なし
 ビール酵母、レバー、エビ、穀類、豆類、キノコ類、黒胡椒など。
セレン 働き:過酸化脂質分解、ガン・老化防止
欠乏:不整脈、動脈硬化、更年期障害、筋力低下、精子減少など
過剰:吐き気、下痢、消化器機能低下、爪の異常、抜け毛など
 魚(カツオ、いわし)、貝類、玄米など
働き:血液(ヘモグロビン)、筋肉(ミオグロビン)を構成
欠乏:貧血、冷え性、食欲不振など
過剰:嘔吐、下痢、腹痛、眠気、意識消失、けいれんなど
 ほうれん草、レバー
働き:ヘモグロビン合成
欠乏:貧血・骨異常・脳障害等など、しかし稀
過剰:肝硬変、発育不全、黄疸など
 豆、ゴマなど
ナトリウム 働き:細胞内外に存在、血圧調節など
欠乏:めまい、筋肉けいれん、脱力感、吐き気、食欲不振など
過剰:高血圧、動脈硬化、腎機能障害(日本食はナトリウム多い)
 梅干、貝、魚(煮干し)など、塩辛いもの
マグネシウム 働き:骨のつくる(石灰化)、神経伝達、タンパク質合成
欠乏:疲労感、手足のしびれやけいれん、心疾患、高血圧、つりやすいなど
過剰:吐き気、下痢など
 海藻、かぼちゃ、ゴマ、小麦など
マンガン 働き:糖や脂質の代謝、骨の形成、消化促進など
欠乏:成長異常、平衡感覚異常、疲労感、糖尿病、骨の異常、傷が治りにくくなる、生殖能力低下など
過剰:手足しびれ、食欲不振、頭痛など
 海藻、エビ、生姜、ゴマなど
ヨウ素 働き:ほとんど甲状腺に入っている。ナトリウム濃度調整、代謝促進
欠乏:甲状腺腫、甲状腺機能低下症、疲労感、低血圧など
過剰:甲状腺腫、甲状腺機能低下症
 海藻
リン 働き:ATP(生物のエネルギー源)、DNA(遺伝情報)、RNA(遺伝情報)の構成に関与、骨、歯の形成
欠乏:骨軟化症、神経痛、歯周病、疲労感、腎結石など
過剰:副甲状腺ホルモン異常、カルシウム減少、腎臓機能低下、カルシウム・マグネシウム吸収阻害
 魚(いわし、小魚)、エビ、牛乳、ゴマ

フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』より

4 チェック問題

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5 勉強になる動画、資料

参考資料 リンク元
ビタミン  ミネラル 栄養素2
健康ネット
健康増進施行規則 法令データ提供システム/総務省行政管理局
厚生労働省
カルシウム   食育大辞典
ビタミン2  ミネラル2  フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』
ミネラル3   ビタミン3 栄養成分百科
グリコ
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財団法人 食生活情報サービスセンター
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1コマ:プティコ2(次男)が、自動販売機のボタンを押そうと爪先立ちしている。しかし、届かず悪戦苦闘。どこかの中学校で校長先生の演説中、だれか貧血で倒れる。
2コマ:体格の良い女の子が驚いた様子。女の子「まあ、大変。なんとかしなくちゃ」ナレーション「私は「デブベル」、良い事をして、大魔法使いになる夢があるの」
3コマ:魔法の杖『焼き芋ステッキ』を振り回すデブベル。デブベル「デブデブブ〜★カルシウムで子供を超高く〜、倒れた人の血を超鉄分にプリプリリン★」
4コマ:プティコ2は、地上100mに巨大化する。プティコ2は現状が分からず「ぬ?」倒れた人はロボットに変身している。 周りの人「森崎、おまえロボットになってんぞ、大丈夫か」森崎「えっ、あぁー」
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