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ダイエット高等学校・栄養学（ビタミン・ミネラル）

　ビタミン、ミネラルは、カロリーがないので見落としがちですが、体を動かす潤滑油のはたらきをしており、結構重要です。
　前述の食物のグループ、栄養素、食品群を踏まえて、高校の学習内容で考えてみます。

　生化学的に健康関係の元素、健康関係のイオンでも紹介しております。興味があれば（？）こちらもご覧下さい。

　でも、いろいろ調べてみて重要性は理解できました。が、その数の多さに嫌気がさしました。
　ものぐさな私はサプリメントのマルチビタミン、マルチミネラルを愛用しています。

○　概要

１	ビタミン、ミネラルとは	ビタミン１３種類、ミネラル１２種類取り上げます。
２	身のまわりのビタミン	ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンＡ、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫ及び葉酸が該当します。
３	身のまわりのミネラル	亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、ヨウ素、リンが該当します。

○　詳細

１　ビタミン、ミネラルとは

分類	種類	説明
ビタミン	ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンＡ、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２、ビタミンＣ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫ及び葉酸	生物に必要な５大栄養素の１つです。　体内の各器官のいろいろなはたらき（生理作用）をスムーズに行うために必要です。　ビタミンは体内で作れないので、食品としてとる必要があります。だから、不足すると病気や障害が発生します。　ほとんどのビタミンが補酵素（酵素を十分に機能させる成分）としてはたらきます。　水溶性（水にとける）と脂溶性（脂にとける）の２種類あります。　水溶性はとり過ぎても尿で排出されます。　脂溶性はとり過ぎると体内に蓄積、病気（過剰症）になる可能性があるので注意が必要です。
ミネラル	亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、ヨウ素、リン	生物に必要な５大栄養素の１つです。　生物体内を構成する炭素Ｃ・水素Ｈ・窒素Ｎ・酸素Ｏ以外で、生物に重要な元素で、無機質ともいいます。　摂らな過ぎても、摂り過ぎても病気（欠乏症、過剰症）になるので、注意が必要です。

　厚生労働省「健康増進法施行規則」より

２　身のまわりのビタミン

名称	説明	食品
ナイアシン	液性：水溶性働き：食物の代謝に重要、循環系、消化系、神経系の働きを促進欠乏：皮膚炎、口内炎、神経炎や下痢など	魚（カツオ、さば、ぶり、いわし、まぐろ、シラス干し）、肉（レバー、鶏ささみ）、卵（たらこ）、豆類、酵母
パントテン酸	液性：水溶性働き：抗ストレス作用、善玉コレステロール増加など欠乏：成長遅延、体重減少、皮膚炎、脱毛、頭痛、神経障害、副腎障害など	魚（鮭、いわし）、肉（レバー）卵、牛乳、脱脂粉乳、豆（納豆、きな粉、落花生）、干し椎茸、酵母
ビオチン	液性：水溶性働き：皮膚炎の防止など欠乏：白髪、脱毛、皮膚病、結膜炎、筋肉痛、疲労、食欲不振、味覚異常、血糖値上昇、不眠、神経障害など	肉（レバー）、豆類、卵黄、酵母など
ビタミンＡ	液性：脂溶性働き：粘膜維持、暗いところの視力調節欠乏：夜盲症、乾燥眼炎、感染症抵抗力低下、成長不良、骨・歯の発育不良と変形、皮膚や粘膜の角質化、皮膚の異常乾燥、色素沈着、性腺の変性退行、奇形の発生など過剰：脳圧亢進（脳脊髄の圧力上昇）、手足痛み、肝機能障害、頭痛（おもに後頭部）、疲労感など　ベータカロチン（ビタミンＡの変換前）として、摂取すると過剰摂取も問題ありません。	肉（レバー、うなぎ、肝油（サメ、クジラ、たらの肝臓の脂））、卵、バター、牛乳、チーズ、緑黄色野菜など
ビタミンＢ１（チアミン）	液性：水溶性働き：糖代謝の補酵素欠乏：脚気、神経痛、筋肉痛、関節痛、末梢神経炎、浮腫（体のむくみ）、心臓肥大、心筋代謝異常など	肉類、米ぬか、豆類、全穀パン、牛乳、緑黄色野菜、酵母など
ビタミンＢ２（リボフラビン）	液性：水溶性働き：糖代謝の補酵素、赤血球形成、抗体生産、甲状腺活性維持、眼疾患予防、眼の充血、乾燥、かゆみ、眼精疲労を改善欠乏：成長の停止、口角炎（唇の横が切れる)、角膜炎、舌炎、咽頭痛、皮膚炎など	いわし丸干し、レバー、肉類、脱脂粉乳、卵、ドジョウ、小麦、納豆、椎茸、豆（アーモンド）、緑黄色野菜、乾燥酵母など
ビタミンＢ６	液性：水溶性働き：生理活動を活性化欠乏：痙攣、貧血など	体内（腸内細菌）で合成可能、よほどでない限り摂取不要。
ビタミンＢ１２（シアノコバラミン）	液性：水溶性働き：アミノ酸、脂肪酸の代謝、葉酸合成、貧血に効果、核酸合成欠乏：悪性貧血など	魚介類、レバー、脱脂粉乳など、野菜、果物にはふくまれない。
ビタミンＣ	液性：水溶性働き：コラーゲン合成、鉄の吸収促進をはじめ、さまざまに作用している。欠乏：歯のぐらつき・血管の脆弱化、皮膚の出血、怪我回復・免疫機能の低下、軽度貧血、壊血病の諸症状など	柑橘類（ミカン、オレンジなど）、アセロラ、キウイフルーツ、トマト、グァバ、パパイヤ、ブロッコリー、芽キャベツ、ブラックベリー、イチゴ、カリフラワー、ほうれん草、マスクメロン、ブルーベリー、パセリなど
ビタミンＤ	液性：脂溶性働き：カルシウムとリンの吸収促進、骨を強くする欠乏：日照不足や過度な紫外線対策で、肝障害、腎障害により、くる病、骨軟化症	魚（カツオ、さば、ぶり、いわし、まぐろ、シラス干し）、肉（レバー、鶏ささみ）、卵（たらこ）、豆類、酵母
ビタミンＥ	液性：脂溶性働き：脂肪の酸化防止、細胞膜の強化欠乏：未熟児で溶血性貧血、深部感覚異常、小脳失調の原因など、しかし、あまり不足することはない	豆類（落花生、大豆、アーモンド）、小麦、植物油、マヨネーズなど
ビタミンＫ	液性：脂溶性働き：血液凝固（止血）作用、骨のカルシウムの定着作用欠乏：血液凝固能の低下、新生児における腸内出血など	納豆、パセリ、ほうれん草、春菊、コマツナなど
葉酸	液性：水溶性働き：核酸、アミノ酸の代謝、貧血防止欠乏：貧血、免疫機能減衰、消化管機能異常、心臓病や大腸ガン、子宮頸ガンのリスクなど	レバー、緑黄色野菜、果物

フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』より

３　身のまわりのミネラル

名称	説明	食品
亜鉛	働き：免疫機構の補助、創傷治癒、精子形成、味覚感知、胎発生、小児の成長など欠乏：味蕾の減少による味覚障害、精子形成の減少、皮膚炎、免疫機能の減弱、甲状腺機能の減弱など過剰：善玉コレステロール濃度の低下	牡蠣、レバー、牛肉、小麦、チーズ、納豆、エビ、卵、牛乳
カリウム	働き：カリウムイオンとして細胞内外に存在、神経、筋肉に作用欠乏：体内の濃度は一定に保たれている。筋無力症など過剰：致死的な不整脈	牛乳、豆類、食塩、海藻など
カルシウム	働き：骨の構成成分、神経伝達、血液凝固、筋肉収縮欠乏：不足分は骨のカルシウムが使われるなど過剰：泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群、他のミネラルの吸収抑制など	乳製品、小魚
クロム	働き：糖質や脂質の代謝促進欠乏：糖尿病、動脈硬化、高血圧、疲労感、発育不全過剰：なし	ビール酵母、レバー、エビ、穀類、豆類、キノコ類、黒胡椒など。
セレン	働き：過酸化脂質分解、ガン・老化防止欠乏：不整脈、動脈硬化、更年期障害、筋力低下、精子減少など過剰：吐き気、下痢、消化器機能低下、爪の異常、抜け毛など	魚（カツオ、いわし）、貝類、玄米など
鉄	働き：血液（ヘモグロビン)、筋肉（ミオグロビン)を構成欠乏：貧血、冷え性、食欲不振など過剰：嘔吐、下痢、腹痛、眠気、意識消失、けいれんなど	ほうれん草、レバー
銅	働き：ヘモグロビン合成欠乏：貧血・骨異常・脳障害等など、しかし稀過剰：肝硬変、発育不全、黄疸など	豆、ゴマなど
ナトリウム	働き：細胞内外に存在、血圧調節など欠乏：めまい、筋肉けいれん、脱力感、吐き気、食欲不振など過剰：高血圧、動脈硬化、腎機能障害（日本食はナトリウム多い）	梅干、貝、魚（煮干し）など、塩辛いもの
マグネシウム	働き：骨のつくる（石灰化）、神経伝達、タンパク質合成欠乏：疲労感、手足のしびれやけいれん、心疾患、高血圧、つりやすいなど過剰：吐き気、下痢など	海藻、かぼちゃ、ゴマ、小麦など
マンガン	働き：糖や脂質の代謝、骨の形成、消化促進など欠乏：成長異常、平衡感覚異常、疲労感、糖尿病、骨の異常、傷が治りにくくなる、生殖能力低下など過剰：手足しびれ、食欲不振、頭痛など	海藻、エビ、生姜、ゴマなど
ヨウ素	働き：ほとんど甲状腺に入っている。ナトリウム濃度調整、代謝促進欠乏：甲状腺腫、甲状腺機能低下症、疲労感、低血圧など過剰：甲状腺腫、甲状腺機能低下症	海藻
リン	働き：ＡＴＰ（生物のエネルギー源）、ＤＮＡ（遺伝情報）、ＲＮＡ（遺伝情報）の構成に関与、骨、歯の形成欠乏：骨軟化症、神経痛、歯周病、疲労感、腎結石など過剰：副甲状腺ホルモン異常、カルシウム減少、腎臓機能低下、カルシウム・マグネシウム吸収阻害	魚（いわし、小魚）、エビ、牛乳、ゴマ

フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』より

４　チェック問題

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５　勉強になる動画、資料

参考資料	リンク元
ビタミン　　ミネラル	栄養素2 健康ネット
健康増進施行規則	法令データ提供システム/総務省行政管理局厚生労働省
カルシウム　　鉄	食育大辞典
ビタミン2　ミネラル2	フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
ミネラル3　　ビタミン3	栄養成分百科グリコ
ダイエット／栄養バランス	All about
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ミネラル事典	サプリメント大辞典　いいサプリ.com