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鉄則3 食事の量


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題名 「食事の量(Quantity of meal of 1st)」

説明
1コマ目ダイエット漫画(マンガ)・ダイエットの鉄則・鉄則3 食事の量  居間(タンスとテレビが置いてある)で、ママとパパがちゃぶ台でお茶を飲んでいる。
 ママが「突然、変な人が来るのよ。」と眉間にしわをよせていう。
 パパは「OK!隠れて待ち伏せる。」という。
 後ろのテレビではお天気ニュースをしている。
※ ニュースキャスターは実はプティコ2
2コマ目ダイエット漫画(マンガ)・ダイエットの鉄則・鉄則3 食事の量  どこからともなく
   「『待つうちが』それほどに待ち望んでおられるとは・・・。」と声が聞こえる。
 ママは「来た来た」と薄ら笑いを浮かべる。
 パパは「んっ!」と真剣な顔つき
3コマ目ダイエット漫画(マンガ)・ダイエットの鉄則・鉄則3 食事の量  テレビが切り替わる。
 そこには天使(あまつか)が赤色のジャケット、藍色のネクタイをして、右手を胸に、左手を体側に地面と平行に伸ばしている。
 手の先には「鉄則3 食事の量」と書かれたフリップがある。
 天使は
   「鉄則3 1日の食事量は自分の食事摂取基準マイナス300kcal3〜6回の食事に分けましょう。では・・・。」
 という。
4コマ目ダイエット漫画(マンガ)・ダイエットの鉄則・鉄則3 食事の量  テレビはプツンッと消え、その後ザッーと画面は何も映らず砂嵐となる。
 パパ振り向いた状態で「ルパン?」とつぶやく。
 ママは唖然とし、声もでない。

2 解説

○ 人が1日で消費(消化・吸収)するエネルギー(kcal)は大体決まっています。

 厚生労働省からこのくらい摂った方がいいよという量(食事摂取基準が掲載されております。
 詳しくは当サイト内食生活と食事摂取基準をご参照ください。

○ 食事摂取基準は、タイプ別に掲載されております。

 タイプ1: 日常生活に運動(動くこと)があまりない人(ダイエットの必要ありの人はほとんどこのタイプ
 タイプ2: ちょっと運動(動くこと)をともなう人
 タイプ3: かなり運動(動くこと)がある人

※ タイプ1と2の違いは、歩行・階段・軽作業など長時間の継続可能な運動3時間が境界です。タイプ2と3の違いは、その運動6時間が境界です。

○ 食費摂取基準を以下に示します。

  この数値はダイエット時のカロリーではなく、現状維持的な意味合いの数値なのでダイエット時は300kcal引くことを考えてください。

性別 男性 女性
身体活動レベル タイプ1 タイプ2 タイプ3 タイプ1 タイプ2 タイプ3
15〜17(歳) 2,350 2,750 3,150 1,900 2,200 2,550
18〜29(歳) 2,300 2,650 3,050 1,750 2,050 2,350
30〜49(歳) 2,250 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
50〜69(歳) 2,050 2,400 2,750 1,650 1,950 2,200
70以上(歳) 1,600 1,850 2,100 1,350 1,550 1,750

○ ダイエット時の食事の一例を以下に示します。

  献立を作るにあたって、タンパク質の量(体重60kgなら60g)、野菜は肉と同量摂る、魚・肉・卵はバランスよく、一汁三菜など・・・いろいろあります。

  とりあえず私が体験的によいと思ったものを紹介します。これでも総カロリー1650kcalぐらいです。

  バリエーションとして、朝昼晩のメニューの順番を変える、肉の種類を鳥、牛、豚でローテーションなどがあります。

  カロリーの調整は炭水化物(パン、ご飯)で行います。

番号 時間 総カロリー 食物
1食目 07時 400kcal 低脂肪乳(コップ1杯)、パン(1杯)、卵(目玉かゆで)、野菜(ブロッコリーなど適当)
2食目 10時 180kcal 果物(バナナ1本)、ヨーグルト1個
3食目 13時 420kcal 米(半杯)、サンマ塩焼き1尾、納豆1個、野菜
4食目 16時 240kcal 菓子パン(1個)、豆乳(コップ1杯)
5食目 19時 420kcal 米(半杯)、豚のしょうが焼き、野菜

※1 揚げ物の衣、肉の脂身、鳥の皮などは取り除いてたべるとカロリーオフです。

※2 揚げ物のをどうしても食べたい場合は、衣に油をパラッとかけて、オーブンで焼くとカロリーオフ

(続く)

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