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水泳用筋トレに挑戦


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動機

近くのプールに家族で出かけたとき、昔取った杵柄、「いっちょ50mでも計るかぁー」って計って見る。短水路・飛び込み有で、

バタフライ50m 37秒
自由形50m 32秒

普段筋トレをしているので、高校当時(バタ:29秒、自由:26秒)とまではいかないまでも2、3秒遅れくらいかなと淡い期待を持つも、あっけなく・・・。

高校時代よりいくら筋肉がついても、水泳用の鍛え方をしないと駄目なんだなー。と思いました。

そして、
「ちょうど今、筋トレやってるし、この筋肉を下地にして、水泳用の筋トレしたら早くなるのかなー」

「プールでの泳ぐトレーニングは時間と金がかかるので止めよう。多分そこそこ早くなりそうだけど・・・」

「テレビに出てる水泳選手はあまり筋肉隆々ではないけど、ひょっとしたら筋肉隆々も水泳速いかも。

と思いました。また、

私の高校時代、どこかのスポーツ研究所の水泳専門の人が、
「ボディビルダが、テクニックをつけたら、理論上は彼らが早い」
というのを言ってた気がする。

以上が、主な動機です。

調査

インターネットでいろいろ、水泳のトレーニングについて調べてみました。
探しが足りないのかもしれないが、プールでのトレーニングはよく見かけるが、ウェイトトレーニングはあまり見かけません。
そんな中、以下の文献を見つけました。

番号 記事 引用URL

ペンシルベニア州スポーツ医学会報 (Penn State Sportsmedicine Newsletter)による28名のスイマーの研究によると、肩の回旋筋群のトレーニングが50メートルのスプリントに対して素晴らしい効果を持っていたと報告されました。

2つのグループに別れて、同一の5週間のトレーニングプログラムを実施し、1つのグループのみにレジスタンストレーニングを追加実施しました。
ストレングストレーニングを実施したグループのスプリント時間、ストロークの推進力、クロールの推進力にもっと良い結果を記録しました。

この研究ではストレングストレーニングは短距離競技に若干の価値があるかもしれないと結論しました。
彼らは同じくストレングストレーニングが50メートルより長いレースに有益であるという証拠がほとんどないことを指摘しています。

オンラインフィットネス

水泳を距離別に分け、エネルギーの寄与率を示しすと、距離が長いほどAerobic(有酸素性エネルギー)が、短いほどAnaerobic(無酸素エネルギー)が関係しています。

25mでは有酸素:無酸素=22:78
50mでは有酸素:無酸素=31:69

※25mの種目はジュニア、キッズにしかありませんので、50mが無酸素エネルギーを最大限に生かす距離となります。

滋賀県広域スポーツセンター
(スポーツアラカルト
→最新トレーニング情報
水泳トレーニング

記事:Q. 牽引水泳トレーニングについて教えてください?


A. 市販の自転車エルゴメータを改良して水泳時のパワーを測った研究があります。
50mの最高泳速と測定されたパワーに間に関係がみられました。
また同時に、牽引水泳時の負荷についての提案もなされています。

(出典 塩野谷明ほか. 電磁ブレーキ式負荷荷重型エルゴメータを利用したSemi-tetdered Swimming時パワーの測定. トレーニング科学 16(2):149-156, 2004)

日本トレーニング学会(Q and A)

実際のトレーニング

喜八さんやSATOさんから、水泳のための筋トレについてアドバイスをいただいた。できたら、半年間やってみるつもりである。
スピードも、なるべく1回1秒から2秒程度で、若干速めである。通常やっている筋トレの後か、早朝にやってみようと思う。

種目 強度 回数 頻度
変形ラットプルダウン
簡易ラットマシンを水中で手を漕ぐように引いている写真
MAXの3割(約20kg) 40回、2セット 週3回
レッグエクステンション
レッグエクステンションをしている横からの画像
MAXの4割(約40kg) 50回、2セット
レッグカール
レッグカールをしている横からの画像
MAXの4割(約30kg) 40回、2セット
ラテラルレイズ
ラテラルレイズをしている横からの画像
MAXの4割(約5kg) 40回、2セット
カーフレイズ
MAXの6割(約100kg) 40回、2セット

結果

○ 1年後 平成18年8月4日
  希望を胸に測定しました。結果は、

バタフライ50m 36.5秒
自由形50m 32秒

  去年とほとんど同じじゃー!!・・・

 というのも、理由があるのです。

 上記のトレーニングを毎日する予定が、週に3日が2日となり、1日となり、2週間に1日となってしまいました。

 つまり・・・、さぼってました。(汗ダクダク)

 情けないです。はぁー。でも、毎年タイムは計りたいと思います。


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