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フローチャート1 ダイエットを継続させるには


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1 ステージ理論とプロセス理論で、食生活を変える行動変容

 ダイエットは健康的な食事制限です。それを実行するには、今までの食生活を健康的に変化させなければなりません。つまり、食事についての行動変容(1日の習慣、行動を変える)をしたほうがよさそうです。

 この行動変容について、ステージ理論、プロセス理論という理論に基づいて、進め方がある程度決まってるそうです。厚生労働省も、メタボリック症候群とか、禁煙とか、様々な保健指導の進め方として取り入れているようです。(厚生労働省平成19年4月「標準的な健診・保健指導プログラム(確定版)」参考)
 ※でも、この理論がいったい何学(行動心理?社会的認知?)の理論かは分かりません。

2 ダイエットの各段階

 行動変容には段階があり、各段階に合った方法で取り組むみます。ダイエットにそれを当てはめると以下になります。

段階 概要 必要な支援
無関心期 ダイエットへの興味・関心が薄い、全く無い。やる気なし
(6ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がない時期)
ダイエットの必要性を正しく理解する情報収集が必要
関心期 ダイエットへ興味・関心がある。非常にある。始めようとは思う。
(6ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期)
同上、さらに動機を強化
準備期 ダイエットへ興味・関心がある。ダイエットに今すぐ始めたい。
(1ヶ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期)
目標を設定し、行動計画を立てる、立ててもらう必要
実行期 ダイエット実施中だが、継続への不安がある。
(明確な行動変容が観察されるが、その持続がまだ6ヶ月未満である時期)
環境改善(お菓子を置かない等)、行動代替(食べずに、飲む等)、持続のための工夫、指導が必要
維持期 ダイエット実施中で、継続への不安があまりない、全く無い。
(明確な行動変容が観察され、その期間が6ヶ月以上続いている時期)
更なる動機を確認、継続させている自分をほめる、励ます

3 準備期、実行期における方法

「各ステージ(段階)が分かったから何なの?」
「結局、長続きする方法は何なのよ」

とか言われそうなので、具体的な方法を以下に示します。

方法 概要
ステップ・バイ・ステップ法 高い目標ではなく、確実に実行できる目標を立て、1つずつ達成し、それを積み重ねることで、自分が達成できる程度を知り、自信がつく(自己効力感を高める)ことができます。意欲がさらに出ます。
 例1 ご飯のおかわりはしない。
 例2 エレベーターは使わない。
セルフ・モニタリング法 自分を客観視できない場合使うそうです。身体面、認知面、感情面など各項目を書きだし、問題点、改善策を自分で分析し、達成可能な目標を立てるようです。行動変容のステージに関する質問票セルフコーチングでダイエットなど利用できそうです。
 例 おやつを4回から1回に減らそう。
ピア・ラーニング法 自分と同じような立場、目標をもつ人から、話を聞いたり、体験記を読んだりすると、自己効力感が高まるそうです。また、一緒にダイエットするとか、ライバルをもつなどもありみたいです。
 例1 ジムに行って仲間を作ろう。
 例2 ネットで体験記、相談コーナーを利用
行動強化法 目標が達成できたら、ご褒美を自分に与えるなどします。達成できたら嬉しい、楽しい感覚を条件付けさせる考えのようです。
 例1 1週間に1回はお菓子を食べよう。
 例2 1ヶ月揚げ物我慢したよ。服を買おう。
リフレイミング 先入観、偏見で「俺はだめだ」「必ず失敗する」と思い込んでいることを、修正する技法です。正しい状況分析、実現可能な目標の設定などすることです。この技法で目標が少しでも達成されると、自信につながる(やれば、できる!)と思われます。
 例1 食前ダイエットコーラで摂取カロリーが減った!
 例2 自転車での買い物が1週間続いた!
生きがい連結法 ダイエットをしないと、「損する」「他人に迷惑がかかる」など、理由をつけて、ダイエットをする意味を他のものと関連づけさせます。
 例1 このまま太り続けると、ヘルパーが必要かも・・・
 例2 このまま太り続けると、子供に嫌われる。

4 自己効力感、結果期待感

 上記3の技法を使うと、
 1 自己効力感:ダイエットを自分はできる!という自信
 2 結果期待感:ダイエットが自分に望ましい成果をもたらすと考えること
 上の1、2が一層高まり、維持期に突入し、長続きできるようです。

5 勉強になる動画、資料

参考資料 リンク元
医師が行う運動指導
医師が行う栄養指導
新たな健診・保健指導と生活習慣病対策 標準的な健診・保健指導プログラム(確定版)
標準的な健診・保健指導プログラム 保健指導の概要
日本医師会
セルフケア行動変容プログラム
行動変容プログラムのホームページ
UMIN一般公開ホームページサービス
セルフコーチングでダイエット
行動変容ステージと支援方法
行動変容のための保健指導技術(援助技術)
コーチング
COMMUNICARE blog
女子大学生のダイエット行動における変化ステージモデルと自己効力感との関係
滋賀医科大学
保健指導における学習教材集
行動変容のステージに関する質問票
厚生労働省>社会保障全般
健康づくりの効果的な進め方
運動を始めさせ・後戻りさせない行動変容
健康ネット
厚生労働省健康局 標準的な健診・保健指導の在り方に 関する検討会資料 国立保健医療科学院
ニコチン依存の治療法 性と健康を考える女性専門家の会
ウィキペディア「認知療法」
ウィキペディア「行動療法」
ウィキペディア「認知行動療法」
フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』


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